#iorestocalmo: è solo una piccola modifica dell’ormai diffusissimo #iorestoacasa, eppure l’hashtag così modificato compare nelle didascalie di soli quattro post su Instagram, contro il milione del fratello maggiore. Ma perché ricordarci di stare calmi è, a mio parere, ancora più importante che ribadire di stare a casa?
Sono Margherita Musco, una studentessa universitaria di 23 anni: nel 2018 mi sono laureata in Scienze e Tecniche Psicologiche e ora sto per concludere il mio percorso di studi in Psicologia Clinica e Neuropsicologia nel Ciclo di Vita all’Università di Milano Bicocca. Ho deciso di condividere con voi un po’ di quello che ho imparato in questi anni su paura e ansia per invitarvi a riflettere e a trasformare la riflessione in un’azione concreta (questo con l’aiuto di un “esperto” del respiro).
In questo momento storico senza precedenti, infatti, l’incertezza pervade ogni aspetto della nostra vita pubblica e privata e favorisce una forte reazione emotiva, ingigantita dalle modalità attuali di diffusione delle notizie (in primis, i social media): la situazione in cui siamo ci fa senza dubbio paura e genera in noi un’ansia difficilmente gestibile, che rischia di avere effetti controproducenti sulla nostra capacità di fronteggiare la diffusione del contagio, oltre che sul nostro benessere psicofisico.
Ma quando parliamo di paura e ansia, di cosa stiamo parlando? Qual è la differenza tra le due?
Da una parte abbiamo la paura: essa è un’emozione primordiale e immediata causata da un pericolo esterno chiaramente riconosciuto dal soggetto, con una durata limitata nel tempo (quando il pericolo viene meno, essa si estingue). Dall’altra parte, invece, abbiamo l’ansia: lo psichiatra premio Nobel Eric Kandel la definisce come una risposta normale e innata alla minaccia (alla persona, all’autostima) o all’assenza di persone o oggetti che assicurano e “significano” sicurezza. Un moderato livello di ansia è utile per reclutare tutte le risorse in proprio possesso, ma a livelli estremi diventa controproducente e dannosa per la salute psichica e fisica.
Ansia e paura condividono alcuni aspetti, ma si differenziano per due caratteristiche principali: lo stimolo scatenante e la dimensione temporale. Infatti, la paura è scatenata da uno stimolo contingente, specifico e ben definito, mentre l’ansia è più spesso una situazione generica di apprensione rispetto a situazioni nuove o pericoli futuri poco definiti. Quale delle due reazioni è dunque maggiormente associata alla situazione attuale? Entrambe. Infatti, non appena le notizie sulla diffusione del virus e sul suo grado di letalità hanno iniziato a diffondersi, la prima reazione di molti di noi è stata una reazione di paura: in primis paura per noi stessi e per la nostra salute, ma anche paura per i nostri cari. In un secondo momento, la paura ha lasciato il posto ad una sensazione pervasiva di incertezza e instabilità, che potremmo definire come ansia. Ma perché reagiamo in modo così debilitante di fronte a questa nuova minaccia? Perché essa tocca moltissimi aspetti della nostra vita, anche aspetti che raramente vengono messi così tanto in discussione: la salute, l’economia, la libertà personale, le modalità di comunicazione, la socialità, le abitudini. Ci sentiamo in balia di qualcosa che è molto più grande di noi, che nessuno riesce a controllare, ed è praticamente impossibile dimenticarsi di ciò che stiamo vivendo, tanto che l’ansia è diventata una compagna perenne delle nostre nuove vite casalinghe.
Cosa possiamo fare, quindi, per combatterla? Ho chiesto ad Alessandra di Prampero, insegnante di Yoga a Milano, se ha qualche consiglio pratico da darci:
“Il respiro è profondamente correlato ai nostri stati d’animo: quando siamo in un momento di ansia e/o stress, tendiamo a fare dei respiri corti con i muscoli della parte alta del torace continuando a mandare al corpo il messaggio che c’è un pericolo che ci minaccia. Ma così come lo stress agisce sul nostro respiro, allo stesso modo noi lavorando sul respiro possiamo avere un influsso sul nostro stato d’animo e diminuire la nostra risposta ansiosa, interrompendo il circolo vizioso. Di seguito quindi vi propongo un piccolo lavoro con il respiro, la cui intenzione è di espandere nuovamente il respiro nella schiena. Per lavorare sul respiro è utile pensare che in realtà non c’è niente che dovete fare. Non è necessario fare profonde inspirazioni o espirazioni. Dovete solo lasciare andare contratture, abitudini errate e lasciare libere di muoversi alcune parti del corpo, dove abitualmente non sentite il respiro.
Esercizio:
sedetevi a gambe incrociate vicino al muro (se necessario sedetevi su un piccolo cuscino) e poi mettete un grande cuscino tra la vostra schiena e il muro. Il cuscino vi serve per divenire consapevoli della vostra schiena. Iniziate respirando normalmente per un paio di respiri, poi continuate a respirare normalmente, ma iniziate a portare l’attenzione al contatto tra la vostra schiena e il cuscino. Adesso rilassate l’addome e se vi è più facile espirate con la bocca aperta. Sentite se percepite del movimento nella parte bassa della schiena, intorno al sacro, quando respirate. Rimanete un po’ all’ascolto di quella parte della schiena, poi risalite e portate l’attenzione al respiro nella zona lombare. Rimanete lì e poi salite ancora un altro po’, portando attenzione alla parte posteriore inferiore del vostro torace, intorno ai vostri reni. E poi risalite ancora, portando attenzione al respiro nella zona delle scapole e delle spalle.
Alla fine, quando siete risaliti con la vostra attenzione lungo tutta la colonna vertebrale, rimanete all’ascolto e percepite tutta la vostra schiena che respira contro il cuscino. E prendete consapevolezza del vostro stato interiore, se è cambiato qualcosa.
Non abbiate fretta e non spingete apposta il respiro dietro, lasciatevi semplicemente andare nel supporto del respiro nella vostra schiena…”
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